30代男性の冬バテ対策｜風邪じゃない“だるさ”の原因と習慣

なんとなく不調…それ冬バテかもしれません

「最近、気分が重い」「朝からだるくて動きたくない」―― そんな“なんとなく不調”に悩む30代男性が増えています。風邪でもないのに、やる気が出ず、集中力が落ちている。その原因として注目されているのが、【冬バテ】という状態です。

冬バテとは、厳しくなる寒さや日照時間の短さ、生活リズムの変化などが積み重なって、心身のエネルギーが途切れてしまうような「冬ならではの体調不良」を指します。［1］特に30代男性は、仕事の責任・通勤・飲み会など“習慣の乱れ”を抱えやすく、無意識に冬バテの環境に陥っていることも少なくありません。

では、なぜ“冬バテ”が起こるのか。主な原因を3つ紹介します。

外は寒い、部屋は暖かいという移動を繰り返す冬は、体が体温調整に追われる状態です。この寒暖差によって、体温調節を担う自律神経が乱れ、結果として「だるさ」「やる気が出ない」という症状を招きます。［2］

冬は日照時間が短く、太陽光を浴びる機会が減ります。それにより、精神の安定や意欲にかかわる神経伝達物質「セロトニン」が減少し、気分の落ち込み・集中力の低下を引き起こすことがあります。［3］

冬は外出が減り、運動量が落ちがち。忘年会・年末年始で食事が乱れ、栄養バランスが崩れやすくなります。こうした習慣の乱れが“エネルギー切れ”を招き、冬バテを深めます。［4］

以下の項目に**3つ以上当てはまる**なら、冬バテの可能性があります。

これらが継続すると、免疫低下・睡眠の質低下にもつながります。症状が長引く場合は、慎重にケアを進めましょう。

冬のだるさを解消するには、まず朝に「スイッチを入れる習慣」が有効です。 30代男性の忙しい朝でも取り入れやすい3つのステップを紹介します。

日の光を浴びると、セロトニンが分泌されやすくなり、体内時計のリセットにも役立ちます。朝の光で「動き出すモード」に脳を切り替えましょう。［3］

寝ている間に落ちた体温・血流を目覚めさせるため、白湯やハーブティーなど温かい飲み物をゆっくり1杯。冷たいコーヒーより、まずは体の内側を温めることがカギです。

椅子に座ったままでもOK。「肩を回す・足首を動かす」など軽い動きで血流を促します。深呼吸「4秒吸って6秒吐く」を2回行うだけでも、脳・体ともに“動くスイッチ”が入ります。

朝にスイッチを入れたら、日中・夜も習慣を整えて一日を通じて“冬バテ”を防ぎましょう。

デスクワーク中心の30代男性は、座りっぱなしが血流悪化を招きます。 1時間に1回立ち上がり、ストレッチや歩行を1〜2分。血行が改善され、午後の眠気予防にもなります。また、ランチ時に根菜・温かいスープを選ぶとエネルギー低下も防げます。

ブルーライトやSNSの刺激が交感神経を優位にし、寝つき・睡眠の質を下げます。入浴は38〜40℃のぬるめの湯に15分浸かり、血流を促して副交感神経優位へ。寝る30分前にはスマホを別室へ置くと、朝の体調が変わります。

冬のだるさ・やる気低下・集中力の落ち込み。それはただの疲れではなく、【冬バテ】という季節性の体調変化かもしれません。

寒暖差・日照不足・習慣の乱れ。これらが積み重なって、30代男性の体・心・やる気をゆるやかに蝕んでいます。しかし、習慣を整えることで、冬バテは十分予防・回復可能です。

今日からまず一つ、「朝の光を浴びる」「立ち上がる回数を増やす」「ぬるめ入浴を習慣に」など、できることを始めてみてください。冬の朝も、やる気を取り戻したあなたで迎えましょう。

※注意事項：本記事は一般的な健康情報を紹介するものであり、効果には個人差があります。体調不良が続く場合は医師・専門家にご相談ください。